23 de outubro de 2020

As castanhas e sementes são facilmente encontradas em lojas de produtos naturais, em diversos tipos de alimentos prontos e também no cardápio sugerido pela nutricionista. Isso porque são ricas em vitaminas, nutrientes e fibras, além de oferecer praticidade e sabor a diversos lanches e receitas. Conheça um pouco mais sobre esses alimentos tão consumidos e tão versáteis.

Principais características das castanhas e sementes

Tanto as castanhas quanto as sementes que listaremos a seguir fazem parte do que chamamos também de oleaginosas. Elas recebem esse nome porque são ricas em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, chamadas de gorduras boas. Algumas das suas principais características são:

  • Fontes de energia. Por serem ricas em gorduras, as castanhas têm alto poder energético garantindo mais disposição. Não é a toa que são tão recomendadas para quem realiza atividade física diariamente.

  • Alto teor de fibras. As fibras regulam o intestino, dão saciedade e reduzem o índice glicêmico de um alimento.

  • Ricas em ômega 3. O ômega 3 é um ácido graxo que atua diretamente na saúde do sistema cardiovascular e auxilia o cérebro nas suas funções.

  • Possuem antioxidantes. São substâncias que protegem o organismo da ação dos radicais livres combatendo o envelhecimento precoce das células e o surgimento de doenças.

  • Controlam o colesterol. As gorduras boas presentes nas castanhas e sementes reduzem o colesterol ruim e aumentam o colesterol bom.

 

Castanhas e sementes: principais tipos

Veja a seguir as principais castanhas, sementes e frutas consumidas e todos os seus benefícios dentro de uma alimentação balanceada.

Castanha do Pará

A Castanha do Pará é originária da Floresta Amazônica e também é conhecida como Castanha do Brasil. É riquíssima em selênio, uma substância que protege o nosso organismo da ação dos radicais livres causadores de diversas doenças como câncer e problemas cardíacos.

Apesar do alto poder nutritivo, a Castanha do Pará é um alimento calórico, pois é rico em gordura. Por isso, deve ser consumida com moderação. A recomendação é de apenas duas unidades por dia como lanche ou para deixar uma refeição mais completa.

Castanha de Caju

A castanha de caju é menos calórica do que a Castanha do Pará. Além de saborosa, é um ótimo alimento no combate à anemia, pois é rica em zinco e cobre, dois minerais com funções relacionadas à produção de glóbulos vermelhos e à absorção de ferro.

Ela também controla os níveis de colesterol e garante mais disposição aos praticantes de atividade física. Portanto, fazer um lanchinho com uma porção de castanha de caju antes de se exercitar pode deixar o seu treino ainda mais potente.

A castanha de caju também protege o sistema cardiovascular, atua na saúde ocular e na elasticidade da pele. Portanto, não se esqueça de incluir esse alimento na sua alimentação diária.

Nozes

As nozes não são consideradas castanhas, mas sim um fruto. No entanto, junto com as castanhas elas entram no grupo das oleaginosas por terem características, funções e nutrientes semelhantes.

A vantagem mais atraente das nozes é a presença do ácido alfa-linolênico, um tipo de ômega 3 com forte ação positiva sobre o coração e sobre o cérebro, melhorando o desempenho desses órgãos e protegendo-o da incidência de várias doenças.

O Alzheimer, por exemplo, é uma doença degenerativa que afeta o cérebro e suas funções, reduzindo a saúde mental do indivíduo. O ômega 3 é essencial para afastar a incidência dessa doença, cada vez mais comum.

Amêndoa

Dentre todas as castanhas, a amêndoa é a que tem mais fibra em sua composição. Dela, também pode se extrair o leite, muito consumido por quem consome bebida vegetal em vez do tradicional leite de vaca.

A amêndoa também é conhecida pelo seu baixo teor glicêmico. Isso quer dizer que o consumo dessa castanha não aumenta os níveis de açúcar no sangue, especialmente por conta das fibras. No entanto, também é um alimento calórico e o seu consumo deve ser moderado.

Avelã

Também chamada de oleaginosa, a avelã é considerada a melhor opção para equilibrar os níveis de colesterol no organismo. Ela tem duas vezes mais gorduras monoinsaturadas do que a castanha de caju, para você ter uma ideia do seu poder nutritivo.

Macadâmia

A macadâmia é uma saborosa oleaginosa também rica em vitaminas e minerais diversos, potencializando o sistema imunológico. Também é uma semente protéica, muito consumida por quem está fazendo dieta ou reduzindo os carboidratos e aumentando o consumo de proteínas.

Castanha de pequi

É uma semente menos acessível a todos por causa da sua localização. Além de ser um alimento presente apenas no cerrado brasileiro, a castanha fica dentro do caroço do pequi, o que dificulta bastante a sua extração. É uma castanha rica em vitamina C e zinco, antioxidantes poderosos contra o envelhecimento precoce.

Castanha de baru

Outra castanha pouco consumida, apesar dos muitos nutrientes é a castanha de baru. Tem origem idêntica à castanha de pequi e também retarda o envelhecimento do organismo. É rica em ômega 3, estimula a fertilidade e protege o sistema imunológico.

Castanha de licuri

Mais fácil de ser encontrada, a semente de licuri é rica em nutrientes que protegem o corpo de muitas doenças infecciosas. É originária do interior da Bahia.


Como consumir as castanhas e oleaginosas

Tanto as castanhas quanto as oleaginosas devem fazer parte da sua alimentação diária, pois, como vimos, são extremamente saudáveis para a saúde física e mental do indivíduo. Mas, é preciso ter bom senso no consumo por causa da grande concentração de gordura que elas também oferecem. Algumas dicas a seguir:

  • No consumo de iogurtes e no preparo de vitaminas;
  • Em receita de bolos, tortas e mingaus;
  • como  lanches, podem ser consumidas puras ou junto a frutas;
  • Em saladas e sopas, para deixá-las crocantes.

Uma dica interessante é montar uma porção com vários tipos de castanhas e usá-la como lanche, principalmente nos dias mais corridos.

As castanhas são ótimas opções de lanche pré-treino que exige mais energia para a prática da atividade física.

Não acrescente, troque

Especialistas recomendam que para obter todas as vantagens e benefícios das oleaginosas, o consumidor não faça apenas a introdução desses alimentos na dieta, mas sim substitua os lanches pouco saudáveis por porções de castanhas e sementes.

Dessa forma, o organismo absorve as vitaminas e nutrientes completamente sem gerar acréscimo de calorias e gorduras, o que pode gerar aumento de peso. Portanto, para começar a consumir castanhas, não faça apenas a inclusão delas no seu cardápio. Veja antes aquilo que, por ser menos saudável, pode ser substituído, e faça a substituição.

Como você viu, castanhas e sementes são alimentos com alto poder nutritivo que, além de deixar o seu dia mais prático e saboroso, pois são deliciosas opções de lanche, ainda garantem um organismo mais saudável e bem disposto para a realização de todas as suas atividades diárias, especialmente a atividade física que exige uma boa dose de energia.

 

 

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