11 de agosto de 2020

Treino em excesso prejudica a hipertrofia?

Para garantir o aumento da massa muscular é necessário o treinamento, além de consumo de itens proteicos.

Para os praticantes da hipertrofia, ou seja, que buscam o crescimento dos músculos é importante manter alguns cuidados para garantir um corpo vigoroso.

Tempo de treinamento

Alguns usuários acreditam que treinar em excesso pode garantir resultados, porém, a hipertrofia ocorre devido ao nível atual do treinamento do praticante, ou seja, não adianta praticar com exaustão que os resultados não serão obtidos, portanto, é preciso definir o tempo de treinamento conforme sua categoria, por isto para:

Iniciantes:

O ideal e fazer o trabalho pelo menos duas a três vezes por semana.

Intermediário:

Para quem treina mais de seis meses pode ir à academia de três a cinco vezes.

Avançado:

Quem possui mais de um ano no “currículo” da academia é possível se beneficiar com treinos de cinco a sete vezes por semana.

Como alcançar a hipertrofia

Como citado anteriormente com os treinos feitos de acordo com seu histórico na academia, além de uma alimentação equilibrada, para conquistar a hipertrofia, uma dica é fazer os exercícios resistidos.

A musculação sem dúvida é a melhor maneira, pois a atividade exige controle de carga, além de ser mais segura, devido o trabalho ser feito com máquinas, porém, existem exercícios aliados como aqueles que usam o próprio corpo, como pilates, treino funcional e treinamento suspenso, mas o ponto negativo destas atividades é que existem ciclos não qual o usuário não irá conseguir aumentar a carga de trabalho.

Ingestão de proteínas

Além das atividades é preciso que exista a ingestão proteica, por isto é necessário ter uma dieta normal e variada. Esta ingestão diária de proteínas pode variar conforme o volume de exercícios, além disso, o horário e o tipo de suplementação vão depender da fase de treinamento assim como da intensidade e da recuperação muscular.

Sendo assim para os sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8g de proteína por kg/dia. Já os ativos devem ingerir 1,2 a 1,4g por kg/dia.

Para aqueles que visam à hipertrofia muscular, seja atletas, o consumo máximo deve ser de 1,8g de proteína por kg/dia com uma alimentação equilibrada.

Exercícios para hipertrofia

Existem algumas atividades que são favoráveis, por exemplo, para os braços o ideal é trabalhar os músculos tríceps e bíceps, por isto para os tríceps existe a opção de pulley tríceps, tríceps corda, tríceps francês e tríceps banco.

Para exercitar o bíceps o praticante deve optar pela rosca concentrada, rosca scot, rosca martelo e rosca pulley. Já o restante do corpo, como os ombros é preciso fazer séries como elevação lateral, elevação frontal alternada e desenvolvimento. Quem deseja hipertrofiar as pernas o recomendado é a cadeira extensora, cadeira flexora, leg press, agachamento no smith e afundo, gêmeos sentado e em pé.

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